Cài đặt mặc định của điện thoại, email, Slack và mạng xã hội được thiết kế để kéo dài thời gian bạn dùng chúng (engagement), chứ không phải để giúp bạn làm việc hiệu quả hơn. Đó là thông điệp chính của Dr Sahar Yousef trong tập podcast The Diary Of A CEO dài hơn 2 tiếng. Theo bà, trước khi tìm cách tập trung tốt hơn, hãy giảm nhiễu trước: đổi cài đặt mặc định, làm việc theo "focus sprint" và sống có chủ đích với thời gian của mình.
Bài này là ghi chép của mình sau khi xem tập podcast. Các mốc thời gian trong ngoặc dẫn thẳng tới đoạn tương ứng trong video.
Bà ấy là ai và nói về điều gì
- Dr Sahar Yousef là nhà khoa học thần kinh nhận thức ở UC Berkeley, chuyên về neuroplasticity (tính dẻo của não), và sáng lập Becoming Superhuman Lab. Theo bà, ta đang bỏ qua các "định luật sinh học" về cách não làm việc, giống như bỏ qua định luật vật lý.
- Thứ tự ưu tiên của bà: trước hết là ngủ đủ (tối thiểu 7 tiếng), sau đó là sửa lại mối quan hệ với công nghệ ("digital hygiene", tức vệ sinh số).
- Big Tech đã chép lại công thức của ngành thực phẩm chế biến sẵn để gây nghiện: tăng kích thích, giảm ma sát, giảm cảm giác no. Cách đảo ngược mà bà gọi là "reverse neuroscience" là làm ngược lại cả ba bước đó.
- Cuối buổi, bà cảnh báo về một tương lai chỉ còn một "thinking class" (tầng lớp biết tư duy) nhỏ, trong khi số đông bị thuật toán và AI làm xao nhãng, không còn tự suy nghĩ.
Những con số và ý chính đáng nhớ
- Đặt điện thoại ở chế độ grayscale (trắng đen): trong nghiên cứu ở lab của bà, người đi làm để điện thoại trắng đen 3 tuần thì giảm trung bình 1 giờ dùng điện thoại mỗi ngày, tức 7 giờ mỗi tuần. (45:18)
- Multitasking không tồn tại: khi luân phiên giữa hai việc, Steven (người dẫn chương trình) chậm hơn khoảng 60%. Hiện tượng này gọi là "switch cost" và "attentional residue" (bà gọi là "attentional baggage"). Theo bà, người làm văn phòng trung bình mất hơn 2 giờ mỗi ngày vì nhảy qua lại giữa các màn hình và đầu việc. (2:01:13)
- Trung bình chỉ 47 giây: đó là thời gian một knowledge worker tập trung vào một màn hình trước khi bị thứ khác kéo đi. (10:08)
- Không chú ý thì không nhớ: chú ý và trí nhớ không tách rời nhau, nên mọi thứ làm giảm tập trung cũng làm giảm khả năng học. (16:13)
- Thuật toán dùng phần thưởng ngắt quãng, khó đoán (intermittent variable rewards), giống máy đánh bạc. Nó cố ý cho xem nội dung tầm thường, rồi tung ra một video bạn thích ngay lúc bạn sắp thoát app. (37:42)
- Mạng xã hội chỉ tạo ảo giác kết nối, giống như ăn kẹo Skittles khi đói. Dùng càng lâu càng cô đơn. Video ngắn cho cảm giác đang h ọc, nhưng thực ra bạn không nhớ được gì. (42:16)
- Focus sprint giúp làm được tới gấp 2 lần so với bình thường và ít lỗi hơn. (56:30)
- Cách nghỉ tốt nhất: theo một nghiên cứu năm 2024 mà bà dẫn là đăng trên Nature, đứng đầu là nhìn thiên nhiên, kế đến là không làm gì cả. Lướt kiểu TikTok là cách nghỉ tệ nhất. (1:27:50)
- Chronotype (nhịp sinh học cá nhân): khoảng 25% dân số là người dậy sớm (AM-shifted), khoảng 16% là người thức khuya (PM-shifted) theo số liệu lab của bà, và đa số là biphasic (có hai đỉnh năng lượng). (1:40:09)
Bài học rút ra
- Công cụ "năng suất" không được tạo ra vì năng suất của bạn. Slack, Outlook và các app khác phải chứng minh engagement để được gia hạn hợp đồng, nên engagement và việc bớt xao nhãng của bạn đi ngược nhau. Câu bà muốn mọi người tự nhắc: "I deserve better than the default." (19:18)
- Giảm nhiễu dễ hơn tăng tín hiệu. Đây là bước đầu tiên nên làm. Bà và Steven nhắc đến Steve Jobs, người nổi tiếng biết nói "không" với cả những ý tưởng hay để giữ tập trung. (27:28)
- Ta tìm đến điện thoại để né cảm xúc khó chịu như quá tải, lo âu hay FOMO. Điện thoại là "lối thoát nhanh và rẻ khỏi thực tại". Nhận ra điều đó là bước đầu để thay đổi. (31:04)
- Đừng xấu hổ vì nghiện điện thoại. Hàng trăm chuyên gia đã thiết kế sản phẩm để bạn nghiện. Việc nên làm là đo xem mình đang ở mức nào rồi xử lý. (2:00:13)
- Nhai đi nhai lại chấn thương tâm lý làm mạch thần kinh đó mạnh thêm. Cảm xúc thì cứ cảm nhận, nhưng khi bắt đầu nghĩ quẩn thì nên chuyển hướng chú ý. Mạch thần kinh nào được nuôi thì sẽ mạnh lên. (1:34:30)
- Tập trung vào từng bước nhỏ thay vì đích đến. Bà nhắc câu "pole pole" (chậm thôi, chậm thôi) của các porter trên núi Kilimanjaro. Steven nhắc câu "pedals over podiums" của Sir Dave Brailsford. Thấy mình đang tiến lên từng chút là động lực mạnh nhất (progress principle). (1:15:34)
- Đừng để AI suy nghĩ thay mình. Steven kể đồng nghiệp lập luận tốt hơn khi nói trực tiếp so với khi gửi văn bản viết bằng AI. (1:56:38)
Mẹo thực hành
Đổi cài đặt mặc định
- Bật grayscale cho điện thoại trong phần Cài đặt. (45:18)
- Cài thông báo VIP trên điện thoại, email và mọi app nhắn tin. Chỉ cho người quan trọng (vợ/chồng, sếp, khoảng 15 khách hàng chính) và vài từ khóa (ví dụ tên mình) được báo ngay. Những thứ khác cứ để "vào hộp thư". (22:52)
- Tăng ma sát: đưa điện thoại ra khỏi tầm mắt bằng hộp khóa hoặc "bãi đỗ điện thoại", tắt thông báo, và chọn nội dung dài thay vì video ngắn. (52:57)
Focus sprint 5 bước
(57:30)
- Chặn lịch trước để cơ thể chuẩn bị sẵn (tận dụng anticipatory networks). Lịch công khai cũng cho đồng nghiệp biết bạn đang tập trung.
- Đặt mục tiêu là kết quả đầu ra, không phải "sẽ làm về X". Chia nhỏ thành danh sách việc có ước lượng thời gian, ví dụ "slide 3 mất khoảng 7 phút". (59:04)
- Loại bỏ xao nhãng. (1:18:38)
- Nếu nghe nhạc thì chọn nhạc không lời hoặc lời bằng ngôn ngữ mình không hiểu, và dùng riêng một playlist cho lúc tập trung. Chỉ đeo tai nghe chống ồn trong lúc sprint, không quá 3–4 tiếng mỗi ngày. (1:19:39)
- Hẹn giờ đếm ngược. Theo định luật Parkinson, công việc sẽ kéo dài cho vừa hết thời gian bạn cho nó. (1:20:39)
Chọn việc và chọn giờ
- MIT và LIT: mỗi sáng xem mình có bao nhiêu giờ trống, rồi chọn 1–3 MIT (việc quan trọng nhất, cho "dopamine chậm") để làm trong khung giờ dài. LIT (việc vặt như email, ký DocuSign, cho "dopamine nhanh") thì nhét vào khoảng trống giữa các cuộc họp. Câu hỏi để chọn: "Bản thân tương lai sẽ cảm ơn mình vì việc gì?" (1:02:10)
- Tìm "Everest" của mình: tưởng tượng mình nằm trên giường bệnh lúc 110 tuổi và hỏi cần đã làm được gì để ra đi mãn nguyện. Câu trả lời cho bạn hướng đi và cách chọn MIT. (1:05:45)
- Xếp giờ theo chronotype: người dậy sớm làm việc khó vào buổi sáng, người thức khuya vào chiều tối, người biphasic vào đỉnh buổi sáng và tận dụng "second wind" (lúc năng lượng hồi lại) chiều muộn. Steven có quy tắc không quay podcast trước 11 giờ sáng. (1:45:18)
Nghỉ và chuyển việc đúng cách
- Nghỉ não đúng cách: làm việc gì cần cả hai tay như pha trà hay cắt phô mai, ra ngoài đón ánh sáng tự nhiên, đi bộ. Không đọc tin tức hay lướt điện thoại lúc nghỉ. (1:30:24)
- Khi bế tắc một vấn đề khó: nạp đầy dữ liệu về vấn đề, sau đó bỏ đi chỗ khác như dắt chó đi dạo, rửa bát, tắm. Đổi bối cảnh giúp các mạng thần kinh "lỏng ra" và ý tưởng dễ xuất hiện hơn. (1:31:58)
- Đóng việc cũ trước khi sang việc mới (cognitive closure) để không mang "attentional baggage" sang việc tiếp theo. (2:06:25)
- Muốn "may mắn" hơn: nói rõ mục tiêu của mình và nhắc lại mỗi ngày. Não sẽ tự tìm ra những cơ hội liên quan. (2:07:31)
- Tự đánh giá miễn phí: mmminstitute.org có bài đo Digital Dependence Index (mức phụ thuộc thiết bị số) và độ tập trung. (2:13:14)
Lưu ý khi đọc các con số
- Các con số "gấp 2 lần năng suất" và "bớt 1 giờ nhờ grayscale" đến từ nghiên cứu chính lab của bà, và trong video không nói nghiên cứu đã được công bố hay bình duyệt chưa. Con số 60% chỉ là một bài thử viết tay trên sóng với một người, không phải số liệu đo lường.
- Ý về "thinking class" là chuyện bà kể lại từ các cuộc họp kín với lãnh đạo ngành AI, không kiểm chứng được. Kênh có đăng một bản fact-check độc lập trong phần mô tả video.
- Tập podcast có quảng cáo và giới thiệu workshop trả phí của khách mời.
Nguồn: Phone Addiction Scientist: Doing This Gives You An Hour Back Every Day! | Dr Sahar Yousef, The Diary Of A CEO.